La alimentación intuitiva es lo opuesto a la dieta. Es un marco no dietético que promueve la salud integral para ayudarte a sanar tu relación con la comida y la imagen corporal, a alejarte de las rígidas reglas alimenticias, y a comer según tus señales naturales de hambre y saciedad.
Creada a mediados de los años 90 por dos dietistas -Evelyn Tribole y Elyse Resch-, la alimentación intuitiva es un enfoque nutricional basado en la ciencia y diseñado para favorecer la salud física y emocional desde la compasión e inclusión.
A pesar de lo que mucha gente piensa, la Alimentación Intuitiva no consiste en tirar por la borda los estudios clínicos nutricionales y decir: a partir de ahora come todo lo que no sea saludable. Todo lo contrario. Se trata de adoptar comportamientos saludables y sostenibles para mejorar la salud física, mental, emocional y espiritual.
Veamos algunos de los beneficios físicos y psicológicos de la Alimentación Intuitiva.
PSICOLÓGICOS:
Puede ayudar a mejorar la satisfacción corporal y a disminuir el "body checking".
Puede ayudar a aumentar la autoestima y la calidad de vida.
Puede ayudar a fomentar la autoestima positiva y el autocuidado.
Disminuye los patrones desordenados de alimentación, como son saltarse comidas, obviar un grupo de alimentos (ej. carbohidratos), o comer por ocultar emociones.
Reduce el trastorno por atracón, los síntomas de la bulimia nerviosa, la anorexia nerviosa y la ortorexia.
FÍSICOS:
Favorece el control de la glucosa en sangre.
Ayuda a prevenir y controlar la diabetes.
Reduce el colesterol "malo" y aumenta el "bueno".
Ayuda a reducir la presión arterial.
Ayuda a las personas a comer una gran variedad de alimentos, y por consiguiente, a aumentar la ingesta de vitaminas y minerales.
Fundamentalmente, la Alimentación Intuitiva consiste en desaprender las normas externas de la cultura de la dieta y los hábitos en torno a la comida y la alimentación, y volver a aprender a identificar las sensaciones físicas de tu cuerpo, así como a comprender tus señales emocionales.
TODOS NACIMOS COMIENDO INTUITIVAMENTE
Piensa por un momento en los bebés y los niños pequeños. Cuando tienen hambre lo hacen saber moviendo sus bracitos y haciendo ruidos, y cuando están llenos y satisfechos, giran la cabeza para otro lado, o cierran la boca. Simplemente comen según sus señales naturales de hambre y saciedad.
A medida que crecemos y se establecen reglas y restricciones externas en torno a la comida, perdemos esa conciencia corporal. Aprendemos a que no podemos levantarnos de la mesa hasta que nos terminemos todo lo que hay en el plato, que el postre es una recompensa si nos portamos bien, o que tres bolas de helado son demasiado.
Aprendemos que ciertos alimentos son malos y otros son buenos, lo que hace que pasemos demasiado tiempo dándole vueltas a la cabeza sobre sobre qué alimentos son los más saludables, o culpándonos por comer los alimentos ''prohibidos'', y (quizá) preocupándonos por cuántas horas tendremos que pasar en el gimnasio para "compensarlo".
Agotador, ¿verdad?
CÓMO APLICAR LA ALIMENTACIÓN INTUITIVA EN LA VIDA COTIDIANA
En primer lugar, es importante destacar que la Alimentación Intuitiva no es una dieta ni un enfoque que te ayuda a perder peso intencionadamente. No es necesario seguir planes de comidas, medir porciones o contar calorías. En cambio, es un proceso que requiere tiempo, paciencia y autocompasión.
La alimentación intuitiva no es la dieta del hambre y la saciedad, como se suele malinterpretar. Los personas que practican la Alimentación Intuitiva se permiten comer todos los alimentos que les gustan, confiando en que sus señales naturales del hambre y la saciedad les diga qué, cuándo y cuánto comer.
Al principio puede ser difícil asimilar este concepto, ya que parece que se trata de "comer lo que quieras, cuando quieras", y para las personas que han estado a dieta durante la mayor parte de su vida, o que han tenido un trastorno alimenticio, puede ser increíblemente aterrador.
En realidad, la Alimentación Intuitiva es más que una forma de comer. Te enseña cultivar el autocuidado y mejorar nuestra relación con la comida y nuestro cuerpo.
Se basa en los siguientes diez principios:
1. Rechazar la mentalidad de dieta.
La mentalidad de la dieta es el resultado de haber hecho innumerables dietas, perder peso constantemente y volver a ganarlo, y nunca aceptar tu cuerpo tal y como es. La mentalidad de la dieta te mantiene pensando que habrá una nueva dieta que te ayudará a perder peso para siempre y que, finalmente, aceptarás tu cuerpo y serás feliz.
Déjame decirte... ¡Nada de esto es tu culpa! No se trata de falta de fuerza de voluntad o de que seas un desastre haciendo dietas. El problema es la cultura de las dieta.
El primer paso para deshacerse de la mentalidad de la dieta es reconocer que la cultura de las dieta ha hecho más daño que bien a nuestro bienestar físico y mental. Piénsalo: ¿qué le ha pasado a tu cuerpo por querer perder peso? ¿Qué has tenido que sacrificar para lograr tu objetivo? ¿Quizá cenas familiares o con amigos? ¿Cuánto dinero te has gastado en programas de adelgazamiento, zumos milagrosos para perder quilos, o cremas quemagrasas? ¿Cómo te has sentido cada vez que estabas a dieta?
Rechaza la idea de que existen dietas buenas y reconoce que las dietas no funcionan a largo plazo.
Deshazte de todas revistas que fomentan el cuerpo perfecto o su asociación con lo saludable. Esconde o, mejor aún, ¡tira la báscula del baño! Ningún número de define. Revisa las cuentas que sigues en tus redes sociales y deja de seguir a las personas que promueven la cultura de las dieta, especialmente las que te hacen sentir mal o inferior a ellas.
2. Honra tu hambre
Alimentarse debería ser, en teoría, bastante sencillo. Tienes hambre, comes algo y sigues adelante. Sin embargo, para las personas que han estado a dieta o pseudodieta, por ejemplo saltándose comidas, restringiendo ciertos grupos de alimentos o ayunando, este proceso no puede ser tan sencillo.
El problema es que cuando intentamos anular nuestras señales de hambre (por ejemplo, tomar un café cuando se siente hambre), y no ingerimos suficientes calorías, éstas se atrofian, ya que nuestro cuerpo aprende que no estamos respondiendo a ellas.
Comer de forma intuitiva ayuda al cuerpo a saber y confiar en que tendrá acceso a los alimentos de forma constante. La escala de hambre y saciedad es una herramienta maravillosa para ayudarte a reconocer lo que siente tu cuerpo y a ponerte en contacto con tus señales de hambre y satisfacción.
3. Permiso incondicional para comer
Cada día estamos expuestos a mensajes de la cultura de la dieta sobre el peso y cuerpo ideal y cómo debemos alimentarnos. Los alimentos se convierten en "buenos" o "malos" e, inevitablemente, acabamos estableciendo reglas alimentarias.
¿Te has dado cuenta de que los alimentos que has etiquetado como "malos" son los que más te apetecen? Decirte a ti mismo que no puedes comer, por ejemplo, pizza, sólo te hará sentirte privado de ello y esta privación te llevará a un antojo incontrolable.
Darte permiso incondicional para comer consiste en dejar de lado esas reglas alimentarias y confiar en ti mismo en torno a la comida. Puede ser muy abrumador para mucha gente pero, con la orientación adecuada, aprenderás a comer los alimentos que restringiste, desde la curiosidad y autocompasión.
Al principio, puede que sientas que quieres comer patatas fritas o donuts todos los días, pero el hecho de que no te restrinjas a comerlos disminuirá tu deseo.
4. Desafía a la policía de la comida
Todos conocemos esa voz en nuestra cabeza que no deja de decirnos "no deberías comer eso" o "el brócoli es mejor"; es algo casi automático. Estos pensamientos son como la "policía de la comida" y es esencial concienciarnos para poder desafiarlos y comer intuitivamente.
Estos pensamientos provienen de todas las reglas alimentarias almacenadas en nuestro cerebro desde bien pequeños. Aparecen cada vez que pensamos en la comida o queremos controlar nuestras decisiones respecto a la comida, manteniéndonos atrapados en la cultura de la dieta.
Este principio consiste en aprender a ser más consciente de la voz interior, a la vez que se construye una mejor autoestima y, en definitiva, a reconocer que no hay alimentos "buenos" o "malos". ¡La comida es sólo comida!
5. Descubre tu factor de satisfacción
El objetivo principal de la alimentación es nutrir nuestro cuerpo y disfrutar de los alimentos que ingerimos. Al fin y al cabo, ¡comer es un placer! Pero si comes alimentos "bajos en calorías/sin azúcares/bajos en grasas" como medio para sustituir los alimentos prohibidos, nunca te sentirás satisfecho y pleno. En cambio, cuando te das permiso para comer lo que realmente deseas, experimentas sensaciones de satisfacción y placer que te ayudan a estar a gusto y a sentirte realmente "lleno".
Este principio también te orienta a utilizar técnicas de 'mindful eating' (alimentación consciente), para que disfrutes del placer de comer, aprecies cada bocado, y notes la textura de los alimentos y sus sabores.
6. Siente tu saciedad
Si has vivido con mentalidad de dieta durante mucho tiempo, es probable que un día a la semana, tal vez los sábados, te permites comer tus alimentos prohibidos, pero como sabes que va a pasar mucho tiempo antes de volver a comerlos, comes en exceso. Esto es bastante común, la cultura de las dieta lo llama "cheat day".
Con la Alimentación Intuitiva, no hay alimentos restringidos ni reglas sobre qué y cuándo comer. Simplemente dejarás de comer ese alimentos cuando estés satisfecha porque sabes que puedes volver a disfrutar de ese alimento cuando desees, sin atracones ni culpa.
7. Afronta tus emociones con compasión
Algo que aprendimos a hacer desde la infancia es utilizar la comida para calmarnos. Es totalmente normal, puede ser un mecanismo de afrontamiento útil o la forma que tiene tu cuerpo de hacerte saber que algo te pasa para que puedas abordarlo. El problema viene cuando demonizamos la alimentación emocional y la convertimos en una experiencia estresante o vergonzosa.
La ansiedad, el aburrimiento, la tristeza... todas las emociones son válidas y cada una tiene su propio desencadenante. Aunque a corto plazo la comida puede reconfortarte, distraerte o incluso adormecerte, la comida no solucionará ninguno de estos sentimientos. A la larga, tendrás que navegar a través de estas emociones incómodas para encontrar el origen del problema.
La Alimentación Intuitiva te ayuda a desarrollar mecanismos para abordar estas emociones negativas, y a encontrar diferentes formas para calmarte y cuidarte, como la meditación, ejercicios de reflexión, o el mindfulness.
8. Respeta tu cuerpo
Estamos constantemente expuestos a imágenes o mensajes de cuerpos delgados e ideales, ya sea a través de la televisión, las redes sociales o la prensa. La cultura de las dieta también nos transmite la idea de que podemos cambiar fácilmente nuestro cuerpo si nos esforzamos lo suficiente, con disciplina y fuerza de voluntad.
Esto, a su vez, motiva a saltar de una dieta a otra y a seguir planes de entrenamiento extremos para cambiar la forma del cuerpo. Y lo que es más perjudicial, esto hace que te sientas inadecuado, de modo que hagas lo que hagas, nunca te sientes lo bastante bueno.
No puedes levantarte un día y, de repente, no estar afectado por todos los mensajes de la cultura de las dieta, pero sí puedes dejar de creer en ellos. El primer paso es tener un cambio de mentalidad en cómo percibes y tratas tu cuerpo. Si sigues creyendo que tu cuerpo necesita "cambiar", lo más probable es que vuelvas a quedar atrapado en el interminable ciclo del atracón y la restricción.
Respetar tu cuerpo no significa necesariamente que tengas que amar tu cuerpo, se trata de reconocer tu valor y tu valía, independientemente del aspecto de tu cuerpo o de cómo te sientas en él.
9. Movimiento intuitivo
¿Te has preguntado alguna vez por qué a menudo dejamos de hacer ejercicio tan rápidamente? A menudo es porque el ejercicio se asocia a la cultura de la dieta. Sí, todos sabemos que el ejercicio es bueno para nuestra salud, pero cuando el ejercicio se convierte en el medio para perder peso o hacer que tu cintura sea unos centímetros más pequeña, no sólo te engancharás de nuevo a la mentalidad de la dieta, sino que además el ejercicio se convertirá en algo que "tienes que" o "deberías" hacer, en lugar de algo que quieres hacer para sentir alegría en tu vida.
El movimiento intuitivo consiste en encontrar actividades que no te dejen exhausto o agotado; en cambio, se trata de encontrar tipos de movimiento que te hagan sentir bien y te conecten con tu cuerpo.
10. Honra tu salud con la nutrición consciente
Este principio consiste en nutrir tu cuerpo con alimentos sabrosos que te hagan sentir contento y satisfecho. Es importante destacar que estar sano no significa comer "perfectamente" y que la nutrición no es "todo o nada". Lo que importa es cómo te alimentas a lo largo del tiempo.
La nutrición consciente consiste en sintonizar con tu cuerpo y mente para saber qué alimentos quieres y necesitas, desde un lugar de autocuidado y no desde el control y restricción. También se trata de ser amable con uno mismo y de entender que los alimentos conocidos como "alimentos basura" en la cultura de las dieta, también pueden nutrir tu alma.
Si te has sentido identificada con alguno de estos principios, te recomiendo el libro Intuitive Eating de Evelyn Tribole y Elyse Resch. Es una pequeña inversión que te puede beneficiar para mejorar tu relación con la comida y tu cuerpo.
Trabajo con clientes de forma presencial y online en todo el Reino Unido, España y Sur América ayudándoles a desarrollar una relación sana con la comida y a abandonar las dietas para siempre. Si crees que la Alimentación Intuitiva te puede ayudar, te invito a conocer más sobre mi programas de coaching online, tanto individual como grupal, o solicitar una llamada gratuita de 15 minutos conmigo para responder a cualquier pregunta.
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